今日和、癒湯です。
今回はベジタリアンがどのような食品からどんな栄養を摂っているかを、ご紹介したいと思います。
では、どうぞ↓
タンパク質
- 大豆
- 豆腐
- 納豆
- きなこ
- ナッツ類
私がベジタリアンを始めたばかりの時、「1日のタンパク質は豆腐一丁も食べれば十分だ！」
という記事をネットで読みまして
律儀に1日一丁豆腐を食べる暮らしを3週間ほど続けていたのですが、ある日豆腐が悪くなっていまして＾＾;
なかなか買いに行く時間がないからと沢山買い込んでいたら、消費期限が過ぎていたんですね。
豆腐って足が早い…
しかも水分が多いので、一食に半丁食べるとしても大分お腹にきました。
豆腐は美味しいですが長持ちしない&意外とお腹にくるという事で、それからの主なタンパク源は納豆2パックに切り替えました。
ビタミン
・ビタミンA
植物性の食品から摂る場合、食品に含まれるβ-カロテンが消化・吸収される時にビタミンAに変換されます。
- 人参
- カボチャ
- ほうれん草
- 小松菜
- 春菊
・ビタミンB
ビタミンB1
- ピーナッツ
- 大豆
- 玄米
- ナッツ類
- 枝豆
- きなこ
ビタミンB2
- 納豆
- アーモンド
- ほうれん草
ビタミンB6
- バナナ
- サツマイモ
- 大豆
ビタミンB12
- 醤油
- 味噌
- 納豆
- （海苔）
※ビタミンB12の多くは動物性の食品に多く含まれており、ベジタリアンにとって特に不足しやすいようですが、海苔を食べる事で代用できるという説もあります。
私もほぼ毎日、焼き海苔一枚ずつを食べています。
しかし納豆や醤油等にも含まれるという事で、和食はベジタリアンと相性がいいと言えるかもしれませんね。
・葉酸
- 枝豆
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 苺
- 春菊
- アスパラ…etc（多いので端折らせていただきます。）
葉酸は、普段よく口にする野菜類に多いようです。
・ナイアシン
- ピーナッツ
- 玄米
- 大豆
・ビオチン
- 乾燥大豆
- トマト
- ほうれん草
- 玄米
- 白米
- 玉ねぎ
- 人参
・ビタミンC
- アセロラジュース
- サツマイモ
- キウイ…etc
ビタミンCを程よく摂るには、毎日野菜と果物をバランス良く食べるのが良いようです。
・ビタミンD
- 乾燥きくらげ
- 干ししいたけ
- きのこ類
きのこ類に含まれるものの結構少ないらしいので、乾燥きくらげ（上記の中では最も含有量が多い）を意識して摂るようにした方がいいかもしれませんね。
・ビタミンE
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- ピーナッツ
- アボガド
・ビタミンK
- 納豆
- ほうれん草
- 春菊
- 小松菜
- ニラ
- パセリ
- 海苔
- ブロッコリー
ミネラル
・カルシウム
- 水菜
- 小松菜
- 木綿豆腐
- 納豆
- 胡麻
・マグネシウム
- 大豆
- 油揚げ
- 納豆
- アーモンド
- カシューナッツ
- 乾燥わかめ…etc
・鉄
- 木綿豆腐
- 納豆
- 小松菜
- ほうれん草
- ひじき
- 小豆
・亜鉛
- 納豆
- アーモンド
- きなこ
- 胡麻
・銅
- カシューナッツ
- 枝豆
- 木綿豆腐
- 小豆
- 干し椎茸
・カリウム
- 里芋
- サツマイモ
- 大豆
- 枝豆
- ほうれん草
- バナナ
- グレープフルーツジュース
- アボカド
終わりに
参考になりましたでしょうか。
上記の食材は実際に我が家の食卓によく出るものでまとめたので、割と用意&調理しやすいリストになっているかと思います。
一日の目安量などは、また別の記事で書く予定です＾＾；
他にも色々栄養源になる食材は沢山ありますので、興味のある方は調べてみるのも楽しいと思います。
私も調べてみて、肉以外にも十分な栄養源がいくらでもあるのだと改めて認識することができました。
健康的で楽しく美味しいベジタリアン生活をエンジョイできるといいですね♪
最後までご覧頂きまして、有難うございました！